Eviter douleurs et blessures

Douleurs aux chevilles et aux pieds

Pour éviter d'avoir mal aux chevilles et aux pieds

Choisissez une chaussure adaptée et à la bonne taille. Suivant la morphologie de votre pied, il se peut qu'une certaine marque soit plus adaptée qu'une autre. En effet, certaines chaussures sont plus larges ou plus étroites à certains endroits. Optez pour des chaussettes de qualité et adaptées à la saison. Fines l'été et épaisses l'hiver. Une de ces blessures peut stopper net votre randonnée e t nécessitera
d'appeler parfois les secours, l'entorse de la cheville est une blessure à éviter à tout prix en randonnée.

Pour cela, il faut :

travailler sa musculation et sa proprioception

des muscles qui entourent la cheville avec des outils spécialisés en salle de musculation (bosu ball...) ou en vous entraînant avec des tiges basses sur des terrains aventureux (blocs, pierres...). Allez y progressivement.

marcher en adoptant une bonne posture, avec le tronc directement au dessus des pieds. Nous avons tendance à nous pencher en arrière lors des descentes ce qui est une erreur et peut entraîner une chute, hors c'est souvent en tombant que l'entorse survient.

Douleurs aux genoux

Les genoux sont des articulations mises à mal lors de la marche car ils absorbent la plupart des impacts. Pour éviter de les surmener nous vous conseillons de :

réduire les impacts lors des descentes en prenant vos appuis avec les jambes pliées pour que ce soit les muscles des cuisses qui absorbent les chocs et non les genoux. Ne descendez jamais avec les jambes tendues !

faire des petits pas afin de réduire la flexion de genou et de diminuer la fatigue

Réagir en cas de douleur

Malgré toutes les précautions prises : techniques de marche, des douleurs peuvent survenir. Voici comment réagir :

Repos et glace : Arrêtez-vous et appliquez de la glace sur les zones douloureuses pour réduire l'inflammation. Enroulez la glace dans un linge pour éviter les brûlures par le froid. La glace est particulièrement efficace dans les premières 48 heures suivant l'apparition de la douleur.

Consultation médicale : Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé pour éviter les complications. Un diagnostic précoce peut prévenir des problèmes plus graves. Ne prenez pas à la légère une douleur persistante, car elle pourrait indiquer une blessure plus sérieuse.

Utilisation de bandages

Si vous ressentez une douleur pendant la randonnée, l'application d'un bandage compressif peut fournir un soutien immédiat et réduire l'inconfort. Les bandages peuvent aider à stabiliser l'articulation et à prévenir une aggravation de la blessure.

En plus des bandages, il peut être utile d'avoir des orthèses ou des semelles orthopédiques adaptées à votre pied. Ces dispositifs peuvent offrir un soutien supplémentaire et corriger les déséquilibres qui pourraient causer des douleurs.